Как правильно делать отжимания?

Как правильно делать отжимания

Отжимания (или отжимания от пола) являются отличным упражнением для развития силы в верхней части тела, особенно грудных, плечевых и трiceps мышц. Вот пошаговая инструкция, как правильно делать отжимания:

Подготовка:

  1. Начните с положения лежа на полу (лицом вниз), руки на уровне плеч.
    • Разместите ладони шире, чем ширина плеч.
    • Пальцы направлены вперед, локти слегка согнуты.
  2. Позаботьтесь о теле:
    • Тело должно быть прямым и создавать линию от головы до пят.
    • Соблюдайте нейтральное положение шеи и спины.

Выполнение:

  1. Опускание вниз:
    • Опустите тело вниз, сгибая локти. Грудь должна почти коснуться пола.
    • Не допускайте погружения головы вперед, это может вызвать напряжение в шее.
  2. Поднятие вверх:
    • Сильно толкните руки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Продолжайте возвращаться вверх до полного выпрямления рук в локтях.
  3. Дыхание:
    • Вдыхайте вниз, когда опускаетесь.
    • Выдыхайте вверх, когда поднимаетесь.

Подсказки и Рекомендации:

  • Силовая Техника:
    • Используйте мышцы груди, плеч и рук для выполнения движения, а не силу спины или ягодиц.
    • Смотрите вперед, чтобы поддерживать нейтральное положение шеи.
  • Форма Тела:
    • Соблюдайте прямую линию от головы до пят.
    • Не давите подбородком в грудь.
  • Работа с Начинающими:
    • Если отжимания с тела в положении лежа слишком сложны, можно начать с колен, сохраняя прямую линию от колен до головы.
  • Контроль Положения Локтей:
    • Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны, старайтесь удерживать их ближе к телу.
  • Увеличение Нагрузки:
    • Увеличивайте сложность упражнения, увеличивая количество повторений или выполняя отжимания с наклонением (например, на уровне плинтуса).

Расписание:

  • Частота и Объем:
    • Практикуйте отжимания 2-3 раза в неделю.
    • Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте объем, когда ваша сила увеличится.

Соблюдение правильной техники важно для предотвращения травм и максимизации выгод от упражнения. Помните, что уровень физической формы и опыт могут влиять на вашу способность выполнять отжимания, поэтому начинайте с уровня, соответствующего вашим возможностям, и постепенно продвигайтесь вперед.